|
|
| [其它新闻] 专家支招：轻松塑身有省力诀窍 |
| hmwl 发表于：2007-11-29 10:51:34 |
一提到塑身，就会让人想到在跑步机上挥汗如雨地运动，想到满腿的酸痛，这对于想要身材健美而又不想受那份罪的人来说，真的是莫大的痛苦。现在大家不用发愁了，运动专家给大家支招了，原来塑身也有省力的方法呢！
有氧运动张弛有致
如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏，那么你可以达到事半功倍的效果。即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间。同样是半小时的有氧运动，这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。
美国加州州立大学运动机能系主任凯瑟琳·杰克逊博士指出：“如果连续做高强度的运动，你很快就会筋疲力尽，但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度的水平。
骑车时单腿用力
当你在踏板车上健身时，间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时，可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟，然后左腿着重发力，高强度蹬踏板。30秒之后，换右腿作为主要发力腿，再蹬30秒。然后，两腿一起以中速蹬4分钟，作为调整与恢复。
这样，每隔4分钟单腿用力蹬1分钟，一共锻炼30分钟。纽约切尔西·派尔斯运动中心的健身教练教育经理迈克尔·于瑟夫说，这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20%的热量。
拆分运动时间
于瑟夫还建议健身者，将平常的运动拆分为两段进行。例如，如果你以前习惯于每天跑5公里，那么可以拆分为早上2.5公里，晚上2.5公里。他说：“当锻炼时间缩短之后，你可以试着加大强度，这样就可以在同样的距离中增加热量的消耗。”
让手臂自然摆动
纽约罗弗特杰姆健身馆的馆长肯·菲茨杰拉德说，当你在踏步机、椭圆机或跑步机上健身时，让手臂自然摆动，或轻轻地将双手扶在器械的把手上，能让你多燃烧掉10%的热量。他说：“当你的身体靠在把手上时，你的运动量就打了折扣。”
喝水消耗法
美国体操协会代言人尼尔·玛基说：“如果你只是老老实实地坐着一杯接一杯地喝水，喝多少杯也帮不了新陈代谢的忙。但如果你运动，情况就不同了！运动时体内的新陈代谢速率提高，身体就会开始燃烧脂肪，这时候，人体需要大量的水分保持温度均衡，因此一定要多喝水，最好是矿泉水或者白开水。”尤其是在运动水大大流行的今日，雀巢水护养、活力酷儿、脉动具有培保因子的水，不仅能有效促进体内循环，调整新陈代谢状况，让你体验内外清顺之美，而且还可以抵制有害细菌，同时增加有益菌群，从而促进肠胃的健康。在这种状况下，喝水可以让你多消耗掉10%的热量。
负重走
美国加利福尼亚州弗尔德斯中心的健身教练凯西·史蒂文斯说，在疾走时套上一件负重马甲，可以帮你多燃烧10%的热量。负重马甲最多可以装载约36公斤的重量，这些负重物成块状，可以直接装在马甲的口袋里。史蒂文斯说，负重马甲的效果要比在腿上绑沙袋或手上举哑铃好，有益于健身者控制身体的姿势。为了安全起见，负重的重量不要超过体重的20%。如果你不喜欢这种负重的方法，也可以尝试在手中握两根长杆。虽然它们的重量只有0.5公斤，但是却可以帮你多燃烧20～25%的热量，且没有任何副作用。
注重姿势
纽约罗弗特杰姆健身馆的馆长肯·菲茨杰拉德说，当你在踏步机、椭圆机或跑步机上健身时，让手臂自然摆动，或轻轻地将双手扶在器械的把手上。能让你多燃烧掉10%的热量。他说：“当你的身体靠在把手上时，你的运动量就打了折扣。”
塑身的目的各有不同，有的是为了减肥，有的是为了让身材更好，所以大家所需要在营养食谱上注意的也会有不同，不同类型的体格需要不同的训练和营养方案。饮食上应注意采用相应的减脂营养套餐,下面就介绍两个最实用的增肌、减脂的营养方案。
减脂膳食营养方案
减脂期间饮食总的原则是:总热量摄入约为30千卡/公斤/天，比如60公斤体重的人，每天总的热量摄入应为1800千卡。其中蛋白质约占总热量的20-30%，碳水化合物应占总热量的40-55%，脂肪约占总热量的25%，同时保证摄入足够的维生素和无机盐。
减脂期间的饮食既要保证足够的营养，又要减少过多的热量摄入。需要注意以下几点：
1.选择各种各样低热量、高蛋白质含量的食物，如奶类、蛋类、鱼类、豆腐等；
2.不要吃高高脂肪高热量的零食，如巧克力、饼干、果仁等；
3.选择富含膳食纤维的食物，如全麦食品、蔬菜、水果、膳食纤维饮料等；
4.切忌高油脂食物；
5.左旋肉碱可以增加运动时脂肪的燃烧，运动前服用有助于减少体脂，因此应适量服用。
建议食谱：
早餐 食物名称 摄入量
燕麦牛奶粥
全麦面包两片
苹果/桃 1个
鸡蛋 1个
午餐米饭/馒头 100克
蔬菜 1份
鱼/鸡肉 100克
苹果/桃 1个
酸奶 125毫升
左旋肉碱（运动前半小时)5粒
晚餐米饭/馒头 100克
蔬菜 1份
桃或者苹果 1个（约200克）
酸奶 125毫升
增肌膳食营养方案
健美界有句行话叫“一半靠练，一半靠吃”。这确实是一条通俗的经验总结。当然，“练”是指科学的练，“吃”是指合理的吃。那么如何吃才算合理呢？健美训练者的每日食谱配备可参照此公式，即：适度的蛋白质食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。
对健美爱好者来说，平衡膳食应包括肌体对营养素的需要量和各种食物的比例等内容。健美运动员对营养素的每日需要量为：总热量为50千卡/公斤/天，比如70公斤体重的人，每天总热量摄入应为3500千卡。其中蛋白质约占总热量的20-25%，碳水化合物应占总热量的55-60%，脂肪约占总热量的20%；维生素和无机盐应同时足量摄入。此外，平衡膳食还应包括一天进餐5-6次。实践证明，健美运动员的饮食以每日5-6餐为宜。每2-3小时进餐一次，补充高蛋白或高碳水化合物饮品也应算作一餐。每一顿都应摄入一些富含优质蛋白质的食物和富含碳水化合物的食物，同时吃大量的蔬菜。
以75公斤的健美爱好者为例，建议食谱：
早餐食物名称 摄入量
切片面包/馒头 5片/2个
牛奶 1盒（500毫升）
鸡蛋 1个
蛋清 3个
中餐米饭/馒头 250克
鸡胸肉/鱼肉/牛肉 200克
蔬菜 1份
桃/苹果/香蕉 1个
牛奶 500毫升
中加餐 运动饮料（运动前及运动中、运动后）500毫升
乳清蛋白（运动后即刻服用） 25克
肌酸 （运动后即刻服用） 5克
晚餐米饭或面条 200克
鸡胸肉/鱼肉/牛肉 200克
蔬菜 1份
苹果/桃/香蕉 1个
牛奶 500毫升 转自http://w.hmwl.cn |
|
数据载入中...... |
 |
